【南方医营养】减肥食谱来了！
作者：史琳娜
南方医科大学南方医院营养科主任，副教授、副主任医师
(资料图)
中国女医师协会营养学专业委员会副主任委员，中国营养学会临床营养分会常务委员，中国营养学会糖尿病营养分会常务委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会常务委员，中国医师协会营养医师专业委员会委员，广东省女医师协会营养健康专业委员会主任委员等，主编《临床营养学》教材3部，主持广东省科技厅项目课题2项，发表论文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被评为“羊城好医生”。
专业擅长：糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病等慢病的临床营养诊疗以及肥胖症的体重管理。
文章来源：“南方医院营养科”微信公众号
已授权《中国临床营养网》转载
肥胖已被WHO认定为疾病。当前，我国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。肥胖不仅带来“水桶腰、将军肚”，还会引发一系列健康问题，如增加高血压、糖尿病、冠心病等多种慢性病的风险，也会导致社会和心理问题。
减重饮食包括限能量饮食、高蛋白饮食、间歇式断食、营养代餐、低碳水化合物饮食等。减重核心原则是能量要负平衡，既摄入要少于消耗。今天介绍的减重饮食是限能量饮食。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
01限能量饮食是啥？
能量是维持人体生命活动及内环境稳定的根本需要，能量主要来源于食物，当能量（常用单位kcal）长期摄入超过了人体需要，将导致超重、肥胖。顾名思义，限能量饮食就是减少能量摄入的一种减重模式。指南推荐的方法有两种：一种是在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，达到男性为1200~1400kcal、成年女性为1000~1200kcal；另一种是每日能量摄入比推荐摄入量减少1/3。
02 限能量饮食有什么特点？
适用于所有年龄段及不同程度超重及肥胖人群（如何判断超重或肥胖，请参考《窈窕淑女——我的梦》）；
可有效减轻体重，减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、改善代谢、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量并缓解焦虑症状，容易长期坚持；
提高大豆蛋白摄入比例和增加乳制品摄入量可显著降低体脂含量。
03具体给多少能量呢？
在没有间接能量测定仪检测静息代谢率时，一般按照每公斤理想体重轻体力活动者（如办公室文员）20~25 kcal、中体力活动者（如电动安装）25~30 kcal、重体力活动者（如搬运工）35 kcal，计算目标能量。
简易理想体重计算公式为：
理想体重（kg）=身高（cm）-105
举个栗子：
赵女士，39岁，办公室文员，身高165cm，体重78kg，腰围90cm，臀围105cm，体检发现甘油三脂偏高：TG1.79mmol/L（↑），其余血脂指标无异常，肝肾功能正常。
①判断赵女士是否肥胖
赵女士BMI=78÷1.652=28.7kg/m2，BMI大于28kg/m2，属于肥胖，再结合腰围大于85cm，综合判断赵女士为腹型肥胖。
②确定王女士一天的能量摄入目标量
赵女士是办公室文员，属于轻体力活动者，每天每公斤理想体重能量需要量为20~25 kcal，这样，全天的能量目标=（165－105）×20~25=1200~1500kcal
③赵女士减重具体需要多少能量
要结合她平时的饮食量，膳食调查发现：赵女士平时一餐2碗饭，喜欢吃甜点心、奶茶等且次数较多。可以先从1500kcal开始减重，1~2个月后若进入瓶颈期，可减少100kcal，以后视情况逐渐将能量减至1200kcal。
04限能量饮食食谱
下面分别给出能量1200~1500kcal四个食谱供参考。
1）限能量饮食（1500kcal）
2）限能量饮食（1400kcal）
03限能量饮食（1300kcal）
04限能量饮食（1200kcal）
请注意上述相差100kcal的食谱中食物量之间的差别。
05如何做到食物多样化
每天都吃食谱上的食物，会腻呢，怎么办？
简单！在总能量一致的前提下，利用食物交换份就可以做到食物多种多样哦（详见《糖尿病患者饮食管理系列——食物交换份》）。
温馨提醒：生活方式干预减重除了饮食控制外，还有运动和行为方式干预等。若需要专业减重指导，请咨询营养师，为您定制个体化减重方案。
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南方医科大学南方医院营养科门诊时间：
周一至周五8:00-12:00、14:30-17:00；
惠侨特需门诊：周二8:30-11:00；
门诊挂号指引如下：
参考文献：
[1]中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.中国医学前沿杂志（电子版），2021 ，13 (11):1-55.
[2]中华医学会内分泌学分会，中华中医药学会糖尿病分会，中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会，等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识(2021年版). 中华内分泌代谢杂志，2021，37（11）：959-972.
[3]中国营养学会肥胖防控分会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会行为健康分会，等. 中国居民肥胖防治专家共识.中华流行病学杂志，2022，43（5）：609-626.
《中国临床营养网》编辑部
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